Ο Ύπνος και οι Ηλικιωμένοι

 Δεύτερο Μέρος: Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε καθημερινά την ιδία ώρα.

Κρατηθείτε απασχολημένοι : Οι κοινωνικές δραστηριότητες, η οικογένεια και η εργασία σας κρατούν ενεργητικούς και προετοιμάζουν  το σώμα για ένα καλό ύπνο.

Πειραματιστείτε με της μικρής διάρκειας ύπνο κατά την διάρκεια της ημέρας: Παρόλο που γενικά θεωρείτε ότι  ο ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει τον βραδινό ύπνο, πολλές φορές ύπνος μικρής διάρκειας νωρίς το μεσημέρι μπορεί να μειώσει το αίσθημα της κόπωσης. Φροντίστε ο ύπνος να έχει διάρκεια 15-30 λεπτά νωρίς το μεσημέρι σε ένα περιβάλλον που ευνοεί την χαλάρωση.

Εκτεθείτε σε ηλιακό φως: Το λαμπερό φως αυξάνει την μελατονίνη η οποία ρυθμίζει  τον κύκλο  του ύπνου. Δύο ώρες έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά πολύ.

Διακοπή του καπνίσματος: Η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία και μπορεί να δημιουργεί αϋπνία. Αν δεν είναι δυνατή η διακοπή του καπνίσματος δεν πρέπει να καπνίζει κανείς τρεις ώρες πριν τον ύπνο

Δημιουργείστε ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο: Ένα ζεστό μπάνιο, μια απαλή μουσική, ένα  χαλαρωτικό ρόφημα, διάβασμα ενός βιβλίου, λύσιμο σταυρολέξων, η προετοιμασία των ρούχων για την επόμενη, η προσωπική φροντίδα ομορφιάς και υγιεινής, ή προσευχή μπορούν να επιδράσουν πολύ ηρεμιστικά.

Μείωση των φαρμάκων για τον ύπνο ή σωστή χρήση άλλων παθολογικών φαρμάκων: Πολλά από τα υπνωτικά φάρμακα έχουν παρενέργειες μετά από πολύχρονη χρήση και συχνά θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν ακολουθήστε πιο απλές τεχνικές όπως αυτές που αναφέρουμε εδώ. Συζητήστε με το γιατρό σας για την γενικότερη φαρμακευτική αγωγή που παίρνετε και το ενδεχόμενο να μπορεί να αλλάξει ή να τροποποιηθεί χρονικά ώστε να μην επηρεάζει τον ύπνο, π.χ. χρήση μεγάλης δόσης  διουρητικών το βράδυ.

Συνδυάστε το sex με τον ύπνο: Το sex και η σωματική οικειότητα όπως η αγκαλιά, τα τρυφερά χάδια, το μασάζ μπορούν να οδηγήσουν σε ένα ύπνο που προσφέρει ξεκούραση.

Επιλέξτε  τις σωστές τροφές: Μειώστε την ποσότητα της καφεΐνης (καφέ, σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά) κατά την διάρκεια της ημέρας και κυρίως αργά το απόγευμα.

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Μπορεί να φαίνεται ότι το αλκοόλ ευνοεί τον ύπνο αλλά στην πραγματικότητα τον διαταράσσει. Ικανοποιήστε την πείνα σας πριν τον ύπνο με ένα ελαφρύ γεύμα.

 Φροντίστε το περιβάλλον του δωματίου: Το καλό στρώμα, το μαξιλάρι, ο φωτισμός, η θερμοκρασία του δωματίου, η μείωση των θορύβων μέσα στο χώρο τις ώρες του ύπνου, είναι σημαντικοί παράγοντες για ένα καλό ύπνο.

Μην κοιμάστε με την τηλεόραση ανοιχτή: Επικρατεί η αντίληψη ότι η τηλεόραση μπορεί να λειτουργήσει κυριολεκτικά ως υπνωτικό και είναι μεγάλος ο αριθμός  ηλικιωμένων που κοιμούνται με αυτόν τον τρόπο. Στην πραγματικότητα η τηλεόραση δημιουργεί διέγερση. Ακόμα και τα μη βίαια προγράμματα των νυχτερινών ωρών όπως οι διαφημίσεις κρατούν το άτομο σε υπερένταση. Επιπρόσθετα το φως που εκπέμπει δημιουργεί σύγχυση στο ρολόι του σώματος που είναι ευαίσθητο στο φως.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

Αν για κάποιο λόγο ξυπνήσετε κατά την διάρκεια της νύχτας, μην αγχωθείτε με την ιδέα ότι δεν θα καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε. Μείνετε χαλαροί, χρησιμοποιήστε  τεχνικές χαλάρωσης με απλούς τρόπους. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε  μετά από 15 λεπτά, σηκωθείτε κρατώντας τα φώτα χαμηλωμένα, πιείτε κάτι χαλαρωτικό και φάτε κάτι πολύ ελαφρύ, κάντε μια χαλαρή δραστηριότητα όπως διάβασμα.

Καλό σας ύπνο λοιπόν για υγιή γήρανση!